단백질의 효능과 단백질을 언제 섭취해야 좋은지 알아보기

안녕하세요. 

요즘 체중관리한다고 단백질을 섭취하시는 분들이 많습니다. 

저 역시 단백질 쉐이크를 구매하여 자주 섭취하고 있는데요, 오늘은 단백질의 효능과 

단백질을 언제 어떻게 먹어야 좋은지 그리고 단백질이 부족한 경우와 과다한 경우에 대해 알아보았습니다.

 

단백질의 효능

• 근육 성장 및 유지 : 단백질은 근육의 구성 성분이며, 운동을 통해 손상된 근섬유를 수리하고 증식시키는 역학을 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하고, 근력과 지구력이 저하될 수 있습니다. 
• 면역력 강화 : 단백질은 항체를 만드는데 필요한 영양소입니다. 항체는 외부로부터 침입하는 병원체와 싸우는 방어 체계의 일부입니다. 단백질 섭취가 부족하면 면역력이 약화되고, 감염에 취약해질 수 있습니다. 
• 체중 조절 : 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화가 느리고 포만감을 주는 특징이 있기에 단백질을 적절히 섭취하면 식사량을 줄이고, 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 단백질은 근육량을 증가시키고, 기초 대사량을 높여주어 체지방을 감소시키는 효과도 있습니다. 
• 호르몬 및 효소 생성 : 단백질은 인체에서 다양한 호르몬과 효소를 생성하는데 필요한 영양소입니다. 호르몬은 신체의 기능을 조절하고, 효소는 생화학 반응을 촉진하는 역할을 합니다. 단백질 섭취가 부족하면 호르몬 및 효소의 합성이 저하되고, 신체의 균형이 깨질 수 있습니다. 

 

단백질의 섭취 시기

• 아침 : 아침에 단백질을 섭취하면 하루동안 에너지를 공급하고, 식욕을 조절할 수 있습니다. 또한 단백질은 뇌에서 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 생성하는데 도움이 되므로, 기분이 좋고 집중력이 높아질 수 있습니다. 아침에 단백질을 섭취하는 방법은 우유, 요거트, 계란, 치즈, 콩, 견과류 등을 활용하면 됩니다. 
• 운동 전 : 운동 전에 단백질을 섭취하면 근육 손상을 예방하고, 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 운동 전에 단백질을 섭취하는 방법은 단백질이 함유된 음식이나 음료, 단백질 보충제 등을 활용하면 됩니다. 운동 전에 단백질을 섭취할 때는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 에너지원이 되고, 단백질은 근육을 보호하는 역할을 합니다.
• 운동 후 : 운동 후에 단백질을 섭취하면 근육 회복을 촉진하고, 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 운동 후에 단백질을 섭취하는 방법은 운동 전과 마찬가지로 단백질이 함유된 음식이나 음료, 단백질 보충제 등을 활용하면 됩니다. 운동 후에 단백질을 섭취할 때는 운동 종료 후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋으며, 이때 섭취하는 단백질은 빠르게 전달되면서 근육 합성에 효과를 줍니다. 
• 저녁 : 저녁에 단백질을 섭취하면 잠자리에 들기 전에 근육 합성에 도움을 주며, 근육 분해를 방지할 수 있습니다. 또한 단백질은 잠을 깊게 자는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 생성하는데 도움이 됩니다. 저녁에 단백질을 섭취하는 방법은 닭가슴살, 생선, 콩, 견과류, 치즈, 요거트 등을 활용하면 됩니다. 저녁에 단백질을 섭취할 때는 지방과 나트륨의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 지방과 나트륨은 소화를 방해하고, 부종을 유발하기 때문에 저녁에는 줄이는 것이 좋습니다. 

 

단백질이 부족한 경우 나타나는 현상

• 근육량 감소와 피로감 : 단백질은 근육의 구성 성분이며, 에너지원으로도 사용됩니다. 단백질이 부족하면 근육이 분해되고, 신진대사가 저하되어 피로감이 증가할 수 있습니다. 
• 피부와 머리카락의 문제 : 단백질은 피부의 탄력과 수분을 유지하는 콜라겐과 케라틴을 만드는 데 필요합니다. 단백질이 부족하면 피부가 건조하고 주름이 생기고, 머리카락이 갈라지고 빠지기 쉬워집니다.
• 면역력 저하와 감염 취약성 : 단백질은 면역 세포를 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 단백질이 부족하면 면역 세포의 수와 기능이 감소하고, 바이러스나 세균에 대한 저항력이 약해집니다. 
• 식욕 증가와 단 음식 선호 : 단백질은 포만감을 주고, 혈당을 안정시키는 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 혈당이 급격하게 상승하고 하락하며, 배고픔과 단 음식에 대한 욕구가 증가할 수 있습니다. 

단백질은 우리 신체에 필수적인 영양소이므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 

단백질의 권장 섭취량은 성인의 경우 체중 1kg당 0.8~1.5g 정도입니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 계란, 우유, 치즈, 콩, 견과류 등이 있습니다. 단백질 섭취량이 부족하다고 느낀다면, 이러한 음식을 더 많이 섭취하거나, 단백질 보충제를 활용해보세요! 

 

 

단백질 섭취량이 과다한 경우 나타나는 현상

• 소화불량과 변비 : 단백질은 소화가 느리고 어려운 영양소입니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 소화기관에 부담을 주고, 변비를 유발할 수 있습니다. 
• 탈수와 갈증 : 단백질이 분해되면서 질소가 발생하고, 이는 요소로 변해 소변으로 배출됩니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 소변량이 증가하고, 수분이 빠져나가 탈수와 갈증을 유발할 수 있습니다. 
• 칼슘 부족과 골다공증 : 단백질이 과다하게 섭취되면 혈액의 산성도가 증가하고, 이를 중화하기 위해 칼슘이 소모됩니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 칼슘이 부족해지고, 뼈의 밀도가 감소하며 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 
• 입냄새와 방귀 냄새 : 단백질이 분해되면서 휘발성 화합물이 발생하고, 이는 입냄새와 방귀 냄새의 원인이 될 수 있습니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 입냄새와 방귀 냄새가 심해질 수 있습니다. 
• 통풍과 요산증 : 단백질이 분해되면서 퓨린이 발생하고, 이는 요산으로 변해 혈액에 쌓입니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 요산이 과다하게 생성되고, 관절에 침착되어 통풍과 요산증을 유발할 수 있습니다. 
• 혈당 상승과 고지혈증 : 단백질이 분해되면서 여분의 칼로리는 지방으로 바뀌고, 혈당을 상승시킵니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 혈당이 높아지고, 저밀도 콜레스테롤이 증가하여 고지혈증을 유발할 수 있습니다. 
• 피부 건강 악화와 여드름 : 단백질이 과다하게 섭취되면 피부에 트러블을 유발할 수 있습니다. 피부의 염증을 증가시키고, 피지 분비를 자극하여 여드름이 생길 수 있습니다. 
• 신장의 기능 저하와 단백뇨 : 단백질이 과다하게 섭취되면 신장에 부담을 주고, 신장의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 단백질이 과다하게 섭취되면 신장의 여과 기능이 악화되고, 단백질이 소변으로 빠져나가 단백뇨를 유발할 수 있습니다.