생리 중 효과적인 운동에 대해 알아봐요

많은 여성들이 생리 기간 동안 피곤하거나 통증 때문에 운동을 피하려고 합니다. 하지만 적절한 운동은 생리 중에 발생하는 다양한 증상들을 완화시켜줄 수 있습니다. 생리 기간 중 운동이 어떻게 도움이 되는지, 어떤 운동이 효과적인지에 대해 알아보겠습니다. 

 

1. 생리 중 운동이 왜 좋을까?

생리 기간 동안 몸은 에스트로겐과 프로게스테론 같은 호르몬 변화로 인해 다양한 증상을 경험하게 됩니다. 생리통, 피로, 기분 변화, 부종 등 생리 관련 증상은 사람마다 다르게 나타나지만, 적절한 운동을 하면 증상을 줄일 수 있습니다. 

 

a. 통증 완화

운동을 하면 몸에서 엔도르핀이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 '행복 호르몬'이라고도 불리며 통증을 완화시키는 자연 진통제 역할을 합니다. 엔도르핀 덕분에 생리통이나 두통 같은 통증이 줄어들 수 있습니다. 

 

b. 기분 개선 

생리 중에는 호르몬 변화로 인해 기분이 가라앉거나 우울해지는 경우가 많습니다. 이 때 운동을 하면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀이 분비되어 스트레스와 불안감을 줄이고, 기분이 한결 나아집니다. 운동은 특히 생리 전 증후군(PMS) 증상 완화에도 효과적입니다. 

 

c. 피로감 감소 

생리 중에 느끼는 피로감은 많은 여성들이 공통적으로 겪는 증상입니다. 하지만 가벼운 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 몸에 더 많은 산소를 공급하고, 에너지를 높여줍니다. 그래서 운동 후에는 몸이 더 활력을 느낄 수 있습니다. 

 

d. 부종과 복부 팽만감 해소

운동은 체내의 과도한 수분을 배출하는 데 도움을 줍니다. 생리 기간에는 호르몬 변화로 부종이 생기기 쉬운데, 적절한 운동은 부종을 줄여주고 복부 팽만감도 완화시켜줍니다. 

 

2. 생리 중 피해야 할 운동

생리 기간에는 과격한 운동보다는 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 운동이 좋습니다. 생리 첫날이나 통증이 심할 때에는 강한 운동은 피하는 것이 좋으며, 몸의 상태에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 

 

a. 무거운 중량 운동 

과도한 무게를 들거나 격렬한 웨이트 트레이닝은 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 생리 중에는 에너지가 다소 떨어지기 때문에 무리하게 중량을 들지 말고, 가벼운 웨이트 트레이닝을 하거나 스트레칭 위주의 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

b. 격렬한 유산소 운동 

생리 중에 너무 격렬한 유산소 운동, 스프린트나 고강도의 인터벌 트레이닝 같은 운동은 몸을 더 피곤하게 만들 수 있습니다. 심장이 과도하게 뛰게 되면 생리 중 불편함이 가중될 수 있기 때문에 적당한 강도로 운동을 조절하는 것이 중요합니다. 

 

3. 생리 중에 효과적인 운동 

생리 중에는 신체적 부담이 적고 편안한게 할 수 있는 운동이 좋습니다. 아래에 소개하는 운동들은 생리 기간 동안 할 수 있는 운동 중 효과적인 몇 가지의 운동입니다. 

 

a. 요가

요가는 생리 중 가장 추천되는 운동 중 하나입니다. 요가는 근육을 이완시키고 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 생리통을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히, 생리 중에 복부와 허리 주변 근육이 긴장되기 쉬운데 요가를 통해 근육을 풀어주면 통증을 줄일 수 있습니다. 또한, 요가는 호흡을 깊고 천천히 하게 도와주므로 마음을 안정시키는데도 효과적입니다. 

 

추천 요가 동작

• 아기 자세(Child's Pose) : 허리와 복부의 긴장을 풀어주는 자세로, 생리통 완화에 좋습니다. 
• 고양이-소 자세(Cat-Cow Pose) : 허리를 부드럽게 스트레칭 해주어 허리 통증을 줄여줍니다. 
• 나비 자세(Butterfly Pose) : 골반 주변 근육을 이완시켜 생리통을 줄이고, 혈액순환을 촉진시킵니다. 

b. 걷기 

가벼운 걷기는 생리 중 가장 간단하게 할 수 있는 운동입니다. 걷기는 체내 혈액순환을 촉진하고, 피로감을 덜어주는 데 효과적입니다. 또한, 걷는 동안 자연스럽게 심박수가 올라가 엔도르핀이 분비되므로 기분을 좋게 만들어줍니다. 

하루 20 - 30분 정도 산책을 하거나 집 주변을 천천히 걷는 것만으로도 생리 중 기분과 컨디션을 크게 개선할 수 있습니다. 

 

c. 수영

수영은 몸에 무리가 가지 않으면서도 전신 운동 효과를 줄 수 있는 운동입니다. 물 속에서 운동하면 몸이 가벼워져 생리통이 줄어들고, 근육이 이완됩니다. 생리 중 수영을 할 때는 생리컵이나 방수 탐폰을 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 너무 차가운 물보다는 적당히 따뜻한 물에서 수영하는 것이 몸에 부담을 덜 줍니다. 

 

d. 필라테스 

필라테스는 체형 교정과 근력 강화에 효과적인 운동으로, 생리 중에도 무리 없이 할 수 있습니다. 필라테스는 특히 복부와 허리의 근육을 이완시키고, 몸 전체를 균형 있게 사용하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 생리 중 허리 통증이나 복부의 팽만감이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

e. 자전거 타기 

자전거 타기는 무리하지 않는 범위에서 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히, 실내 자전거를 이용하면 날씨에 상관없이 편안하게 운동할 수 있습니다. 자전거를 타면 하체 근육이 강화되면서 피로감이 줄어들고, 신체 에너지가 높아집니다. 

 

4. 운동 후 충분한 휴식과 수분 섭취 

생리 중 운동을 한 후에는 평소보다 더 충분한 휴식과 수분 섭취가 필요합니다. 운동을 하면서 땀을 흘리면 체내 수분이 빠져나가는데, 생리 중에는 수분 보충이 매우 중요합니다. 하루에 1.5 - 2리터의 물을 꾸준히 마시고, 운동 후에는 충분한 시간을 들여 몸을 이완하고 쉬는 것이 좋습니다. 또한, 운동 후 근육이 피로할 수 있으므로 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면 몸이 더 빠르게 회복됩니다. 

 

결론 

생리 중 운동은 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 적절한 강도로 운동을 하면 통증과 피로를 줄이고, 기분을 개선할 수 있습니다. 중요한 점은 자신의 몸 상태를 잘 이해하고, 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것입니다. 생리 중에도 적절한 운동을 통해 몸을 관리하면, 더 나은 컨디션으로 일상 생활을 유지할 수 있습니다.